تمارين الكرانش والبلانك لعضلات البطن
لماذا نعتقد أن الحصول على بطن مسطح مع ظهور ستة عضلات بطن هو الهدف النهائي الذي يسعى إليه كل رياضي؟ حيث يجب أن نولي المزيد من الاهتمام لقوة مركز الجسم لدينا، خلال روتين التمارين اليومية. مع أخذ ذلك في الاعتبار، يمكنك كرياضي أن تصل إلى أكثر من مجرد ستة عضلات بطن مسطحة، ستصل إلى جسم مشدود جيدًا يمنحك دفعة كبيرة من الثقة ومظهر أفضل، فقط لتتمكن من التكيف مع العالم الجديد.
ما هو الكرانش:
الكرانش هو تعريف عادي في نمط حياة الرياضي اليومي، حيث يساعد الرياضيين في الوصول إلى هدفهم النهائي، الستة عضلات بطن. الكرانش التقليدي هو حركة انثناء ديناميكية مصممة لاستهداف عضلات البطن المستقيمة، وأحد العضلات الأربعة الرئيسية في البطن هو "العضلات" التي تمتد على طول مركز الجسم. من الآمن تمامًا أداء الكرانش حيث يتطلب فقط وزن الجسم، وقد تم الإشادة بالكرانش لفترة طويلة كحركة أساسية لتقوية مركز الجسم، وبالتالي، فهي فعالة تمامًا مثل بعض معدات استهداف عضلات البطن الشهيرة. توصل بعض الباحثين إلى استنتاج بأن المدربين حققوا تنشيطًا أكبر للعضلات مع الكرانش مقارنة بما يمكنك الحصول عليه من بعض معدات عضلات البطن مثل جهاز الكرانش.
ما الذي يحققه:
الكرانشات أكثر فائدة لبناء قدر كبير من التحمل في بعض مناطق الجسم، ولكن الأهم من ذلك هو منطقة البطن. لا توفر الكرانشات تمرينًا كاملًا لمركز الجسم، وفي الواقع، لا توفر أي حركات أخرى ذلك. بينما ليست الكرانشات هي التمرين الوحيد لعضلات البطن الذي يجب عليك القيام به، فمن الأكثر فائدة دمجها في تمرين أو اثنين في الأسبوع، والتي تشمل أيضًا تدريب الحوض والظهر والعضلات المائلة وعضلات البطن المستعرضة.
ما هي التمارين:
إليك بعض الخطوات المهمة لأداء تمرين كرانش فعال:
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك، وقدميك على السجادة. يجب أن تبقى قدميك على مسافة مريحة من الأرداف.
- ضع يدًا فوق الأخرى وضعهما خلف رأسك، مع فتح المرفقين إلى الجانبين. استنشق للتحضير، وعندما تزفر، اجعل السرة تتجه نحو العمود الفقري مع إمالة ذقنك نحو صدرك (ليس على الصدر)، وارفع الجزء العلوي من ظهرك عن الأرض حتى تطفو أطراف لوحي الكتف حوالي 1-2 بوصة في الهواء.
- اخفض الجسم حتى تلمس أطراف لوحي الكتف الأرض، ثم ارفع لوحي الكتف مرة أخرى 1-2 بوصة عن الأرض، مع التأكد من الاستمرار في جعل السرة تتجه نحو العمود الفقري.
من يجب أن يقوم بذلك:
على الرغم من فائدة تمرين الكرانش، إلا أنه ليس آمنًا للبعض. يجب على أي شخص يعاني من إصابة في أسفل الظهر تجنب القيام بمثل هذه التمارين. وذلك بسبب الضغط الكبير والانضغاط الناتج عن عضلات البطن. لذا كن حذرًا إذا كنت تعاني من أي نوع من آلام الظهر أو في عضلات الجزء السفلي من الجسم وارجع دائمًا إلى المتخصصين للحصول على تعليمات أكثر أمانًا.
ما هو البلانك:
البلانك أو التمدد هو تمرين يركز على تقوية مركز الجسم أكثر من استهداف منطقة واحدة فقط من جسمك. تمنحك تمارين البلانك شعورًا رائعًا بالاستقرار والتوازن وتحسن مستوى تحمل جسمك. يأخذ تمرين البلانك صلابة جسمك إلى مستوى أعلى تمامًا مثل لوح خشبي. إنه تدريب أساسي جدًا دون الحاجة إلى معدات إضافية أو حتى أوزان ثقيلة. تؤثر وضعية البلانك بشكل فعال على مجموعة واسعة من العضلات الرئيسية. المناطق الرئيسية المتأثرة هي عضلات البطن والظهر، بما في ذلك العضلات المستقيمة والعضلات المستعرضة. بالإضافة إلى هذه العضلات، تشمل العضلات شبه المنحرفة، والعضلات المعينية، والعضلات الدالية، وعضلات الصدر للجزء العلوي من الجسم، بالإضافة إلى العضلات الألوية الكبرى وعضلات الفخذ الرباعية للجزء السفلي من الجسم.
ما الذي يحققه:
يمكن أن تعمل تمارين البلانك بشكل مثالي في تشكيل صحة جسمك بشكل صحيح وتحسين قوة مركز جسمك أيضًا. يعتبر تمرين البلانك مفيدًا عندما يتعلق الأمر بمرونتك حيث تقوم بإعداد روتين بلانك مستمر لجميع مجموعات العضلات في ظهرك. تعتبر تمارين البلانك دعمًا كبيرًا لوضعية جسمك حيث تغذي جسمك باستمرار بالقوة والطاقة. تساعد البلانك في التخلص من المشاكل التي تحدث لظهرك. تساعد البلانك في الأيض عند القيام بها يوميًا أكثر من تمارين مركز الجسم الأخرى مثل تمارين الجلوس على سبيل المثال.
ما هي التمارين:
إليك بعض الخطوات المهمة لأداء تمرين بلانك فعال:
- ابدأ في وضعية بلانك عالية (أي وضعية الضغط).
- ثني المرفقين واستند بوزن جسمك على الساعدين بدلاً من اليدين. يجب أن يشكل الجسم خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى الكاحلين.
- شد مركز الجسم كما لو كنت على وشك أن تتعرض للضرب في البطن. (دائمًا انتبه لتنفسك)
- احتفظ بها لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.
1) بلانك مع رفع الساق:
- ادخل في وضعية بلانك على الساعدين مع شد عضلات البطن.
- قم بتفعيل عضلات الألوية لرفع وحمل قدم واحدة بضع بوصات عن الأرض. يجب أن تكون القدم مثنية.
- قم بعمل 10 رفعات بساق واحدة. قم بتبديل الجوانب. كرر.
- استلقِ على الجانب الأيسر مع ركبتيك مستقيمتين.
- استند بجسمك على المرفق الأيسر والساعد، مع تكديس القدمين.
- ارفع الوركين حتى يشكل الجسم خطًا مستقيمًا من الكاحلين إلى الكتفين.
- شد عضلات البطن وتنفس بعمق طوال مدة تمرين البلانك.
- احتفظ بها لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.
3) بلانك جانبي مع رفع الساق:
- ابدأ في وضعية بلانك جانبي مع المرفق الأيسر أسفل الكتف، والقدمين مكدستين.
- احتفظ بمركز الجسم مشدودًا وارفع الساق اليمنى (العليا) لأعلى قدر ممكن مع الحفاظ على الشكل الصحيح. اثنِ القدم ووجه أصابع القدم قليلاً لأسفل.
- اخفض الساق. هذه واحدة من التكرارات.
- قم بعمل 10 تكرارات. قم بتبديل الجوانب. كرر.
4) بلانك بذراع مستقيم:
- ابدأ في وضعية الضغط مع اليدين على الأرض تحت الكتفين، والذراع مستقيم.
- اجعل قدميك قريبين من بعضهما واستقيم الساقين، مع وزن على أصابع القدم. يجب أن يشكل الجسم خطًا مستقيمًا من الكاحلين إلى الرأس.
- شد عضلات البطن واضغط على عضلات الألوية للمساعدة في الحفاظ على صلابة الجسم.
- احتفظ بها لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.
5) بلانك بذراع مستقيم مع لمس الكتف:
- ابدأ في وضعية بلانك عالية مع اليدين على الأرض تحت الكتفين، والذراع مستقيم.
- اجعل قدميك قريبين من بعضهما واستقيم الساقين، مع وزن على أصابع قدميك.
- اخفض لوحي الكتف إلى الأسفل والخلف واحتفظ بخط مستقيم من الرأس إلى الكاحلين.
- مع الحفاظ على الوركين ثابتين (سيرغبون في التحرك)، ارفع اليد اليمنى واضغط على الكتف الأيسر. ببطء استبدل اليد اليمنى وكرر على اليسار.
- استمر في التبديل لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.
الخاتمة:
سواء كنت ترغب في القيام بالكرانش أو البلانك، في نهاية اليوم، أنت تحافظ على مسار لا تشوبه شائبة لحياة صحية. حياة مليئة بالطاقة والقوة التي تمهد طريقًا كبيرًا من النجاح والتقدم، ليس فقط من منظور الشكل الجسدي، ولكنها أكثر مثل حالة ذهنية وهذا هو كل شيء.
```
